Gesunde Durstlöscher & Gefahren des zu wenig trinken

Der Sommer ist da, die Sonne glüht, und dein Körper ruft nach Wasser – gern mit ein bisschen Spaß im Glas. Natürlich ist Leitungswasser die Königin der Durstlöscher, aber manchmal möchte man Abwechslung, ohne Zuckerschock oder künstlichen Nebel im Mund. Die goldene Regel bleibt: Wasser zuerst, alles andere als frische Kür ist willkommen. Trink über den Tag verteilt in kleinen Schlucken, nicht hektisch auf Ex.

Wenn du stark schwitzt, darf eine kleine Prise Salz plus etwas Frucht (wegen Kalium) mitspielen. Alkohol zählt übrigens nicht als Durstlöscher – der ist eher wie Cabrio fahren in der Mittagssonne: kurz lustig, danach staubtrocken.

Wenn Wasser eine Bühne hätte, wären „Infused Water“-Kombinationen die charmanten Nebenrollen. Nimm eine Karaffe, fülle sie mit kaltem Wasser und wirf zwei bis drei Zutaten hinein, dann 15 Minuten ziehen lassen: Gurke, Limette und Minze bringen Spa-Gefühle an den Küchentisch; Erdbeere mit Basilikum schmeckt nach Balkonabend; Pfirsich mit einem Hauch Ingwer ist sanft und doch wach; Wassermelone mit Rosmarin sorgt für den kleinen „Wow“-Moment. Praktisch: Eiswürfel aus starkem Tee oder Fruchtpüree verwässern nichts – sie machen jeden Schluck runder.

Auch kalte Kräuter- und Früchtetees sind unkomplizierte Helden. Pfefferminze kühlt den Mund, Hibiskus bringt erfrischende Säure, Rooibos bleibt mild und weich. Ein „Hibiskus-Spritz“ ist in Sekunden gemixt: erst eine Tasse Hibiskus-Tee ziehen und abkühlen lassen, dann mit Sprudel aufgießen und eine Limettenspalte dazu – fertig ist der rubinrote Sommergruß.

Schorlen funktionieren, wenn das Verhältnis stimmt. Orientier dich an eins zu drei bis eins zu vier (ein Teil Saft, drei bis vier Teile Wasser). So bleibt es fruchtig, aber nicht klebrig. Apfel naturtrüb mit sprudelndem Wasser ist der Klassiker. Ein Schuss roter Traubensaft in viel Wasser ergibt einen alkoholfreien Sundowner, der die Terrasse nach goldenem Abend aussehen lässt.

Lust auf etwas Weltreise im Glas? Agua Fresca ist der mexikanische Sommerhit: Wassermelone mit Wasser fein püriert, ein Spritzer Limette, optional minimal süßen, durch ein Sieb gießen – eiskalt servieren. Varianten wie Cantaloupe mit Minze, Gurke mit Apfel oder Erdbeere mit Basilikum bringen Abwechslung, ohne den Zuckerkram aus dem Supermarkt mitzuschleppen.

Oder du tanzt mit dem Switchel – altmodisch im Namen, modern im Mundgefühl. Kaltes Wasser, ein Esslöffel Apfelessig, frisch geriebener Ingwer, ein Hauch Süße (Honig oder Agave) und bei großer Hitze eine winzige Prise Salz: gut schütteln, abseihen, auf Eis genießen. Das schmeckt wach, ohne Koffein, und versöhnt Bauch und Kreislauf.

Cremig wird es mit einem leichten Lassi. Herzhaft magst du ihn, wenn du Naturjoghurt (oder eine pflanzliche Alternative) mit kaltem Wasser, einer Prise Salz, etwas Kreuzkümmel und einem Tropfen Limette kurz aufschäumst. Mild süß gelingt er mit Mango, Joghurt, Wasser und einem Spritzer Zitrone – Süße nur, wenn es wirklich sein muss. Kokoswasser ist ebenfalls eine Option: kaliumreich und sanft, am besten ungesüßt und ohne Heiligenschein.

Kleine Tricks verändern viel: Kräuter in Eiswürfeln, Zitronen- oder Limettensaft als gefrorene „Booster“, starke Pfefferminztee-Würfel für den Turbo-Effekt. Und für sehr heiße Tage oder Sport tut ein selbst gemachter Elektrolyt-Drink gut: auf einen halben Liter kommen etwa 450 Milliliter Wasser, 50 Milliliter Orange oder Zitrone, eine kleine Prise Salz (ungefähr ein Achtel Teelöffel) und – nur wenn nötig – ein Teelöffel Agave oder Honig. Langsam trinken, nicht stürzen.

Warum das Ganze? Weil zu wenig trinken schneller Probleme macht, als uns lieb ist. Sinkt das Blutvolumen, wird das Blut zähflüssiger, das Herz muss hochtouriger arbeiten, und Schwindel sowie Müdigkeit melden sich – besonders beim schnellen Aufstehen. Schon ein bis zwei Prozent Flüssigkeitsverlust können Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Stimmung merklich drücken; Kopfschmerzen und Grummel-Laune sind dann treue Begleiter. Wer zu wenig trinkt, schwitzt schlechter und überhitzt leichter: Hitzekrämpfe und Hitzeerschöpfung drohen, im Extremfall ein Hitzschlag – ein Notfall mit heißer, trockener Haut, Verwirrtheit und sehr hohem Puls. Die Nieren mögen ebenfalls keine Trockenzeiten: Dunkler Urin ist ein SOS-Signal, Harnwegsinfekte und Nierensteine werden wahrscheinlicher, und auch der Darm arbeitet ohne ausreichend Flüssigkeit schwerfälliger.

Bei körperlicher Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit früher ab, Muskelkrämpfe lauern, das Verletzungsrisiko steigt. Besonders aufmerksam sollten Kinder, Ältere, Schwangere und Stillende sein – sowie alle, die Fieber haben, unter Durchfall leiden, hart körperlich arbeiten oder lange laufen.

Achte deshalb auf die Warnzeichen deines Körpers. Leichter Durst, trockene Lippen, dunkler Urin und seltene Toilettengänge sind freundliche Hinweise. Werden Schwindel, schneller Puls oder Atmung, Muskelkrämpfe sowie kalte, feuchte Haut spürbar, ist das ein Stoppschild und du brauchst Pause, Kühlung und Flüssigkeit. Und wenn Verwirrtheit, Ohnmacht, sehr heiße, trockene Haut oder fehlendes Schwitzen in großer Hitze auftreten, gilt: Notruf wählen – keine Experimente.

Was bedeutet „genug“ im Alltag? Stell dir die Urinfarbe als Ampel vor: Hellgelb ist gut, Bernstein verlangt Nachschub. Trink regelmäßig, nicht nur auf den letzten Metern vor dem Durst. Bei Hitze und Bewegung sind kleine Schlucke alle zehn bis fünfzehn Minuten sinnvoll. Nach starkem Schwitzen kannst du dich am Gewicht orientieren: Wer etwa ein Kilo leichter ist, füllt über die nächsten Stunden ungefähr ein bis anderthalb Liter nach – gemütlich, nicht auf einmal. Wenn der Schweiß in Bächen fließt, dürfen Elektrolyte mit an den Tisch: ein bisschen Salz, etwas Zitrus oder ein Schuss Saft reichen.

Sollte dich die Hitze doch erwischt haben, hilft ein klarer Plan: Such Schatten oder eine kühle Umgebung, lockere enge Kleidung, kühle Nacken, Achseln und Leisten mit feuchten Tüchern oder spring unter die lauwarme Dusche. Trink langsam Wasser, eine leichte Schorle im Verhältnis eins zu drei bis eins zu vier oder den DIY-Elektrolyt-Drink.

Bei Bewusstseinsstörungen, Erbrechen oder Krämpfen bleibt nur eines: 112 anrufen.

Für unterwegs rettet dich eine simple Routine: Flasche füllen, bevor du losziehst, und – Bonuspunkte – eine zweite kaltstellen. Eine isolierte Flasche hält die Frische, wasserreiche Snacks wie Gurke, Melone oder Pfirsich sind die heimlichen Mittrinker.

Und beim Gassi gehen mit dem Dackel gilt, was auch für uns Menschen stimmt: Wenn du durstig bist, braucht dein vierbeiniger Begleiter ebenfalls eine Pause und einen Schluck.

Unterm Strich bleibt’s einfach: Gesunde Durstlöscher sind viel Wasser, wenig Zucker und echte Zutaten. Mit Kräutern, Früchten und ein paar schlauen Kniffen wird aus „nur Wasser“ ein kleines Sommerfest im Glas – ohne Crash, ohne Kater, aber mit großem „Ahh“-Effekt.