• Atlaslogist Claudio Hösl

Bauchfett weg: Ratschläge für den flachen Bauch



Ein großer Teil der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig. Doch auch viele normalgewichtige Menschen sollten ihre Körpermitte beobachten.

Was ist inneres Bauchfett, was löst es aus und wie verliert man es wieder? Effektiv und schnell Bauchfett abnehmen und verlieren - ist das möglich?

Viszerales Fett lagert sich innerhalb der Bauchhöhle ab und umgibt dort wichtige Organe wie Magen oder Leber.

Das viszerale Fett ist durchaus sinnvoll: Es schützt und stützt die Organe. In Notzeiten verwandelt der Körper es sofort in Zucker – und stellt es den Zellen als Kraftstoff zur Verfügung. Doch erleben wir solche Notzeiten seit der Industrialisierung in der Regel nicht mehr.

Viele Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als der Körper benötigt. So wird die ursprünglich nützliche Reserve gefährlich. In extremen Fällen befindet sich das viszerale Fett sogar in den Organen, Muskelzellen und Knochen. Das Problem dabei: Es versteckt sich gut. Auch dünne Menschen können betroffen sein, eventuell auch ohne es zu merken.

Zu viel Viszeralfett kann zu Herzproblemen und Schlaganfall führen

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv. Das bedeutet, es produziert ungefähr 200 Botenstoffe, die den Körper in unterschiedlichem Ausmaß negativ beeinflussen. Je mehr inneres Bauchfett sich angelagert hat, desto mehr Hormone wandern von dort in den Blutkreislauf und in das Gehirn.

Da Viszeralfett viele Hormone ausschüttet, bringt es den Körper in mehreren Bereichen durcheinander.


Das wiederum erhöht das Risiko für eine ganze Reihe an Krankheiten:

  • Im Körper gibt es vermehrt chronische Entzündungsprozesse. Dadurch kann unter anderem Asthma entstehen.

  • Hohe Triglyceridwerte im Blut, mit hohen Entzündungswerten, führen häufig zu einer Arteriosklerose. Dabei lagern sich Fette und Cholesterinester . Die Folge können Schlaganfälle und Infarkte sein.

  • Kann Ihr Körper das Sättigungsgefühl nicht mehr regulieren, erleben Sie ein zügelloses Hungergefühl. Ist zudem die Insulin-Empfindlichkeit gestört, besteht die Gefahr, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.

  • Ist der Körper nicht mehr in der Lage Blutgerinnsel adäquat abzubauen, entstehen schlimmstenfalls Thrombosen, Embolien und Infarkte.


Ein schlechter Lebensstil fördert viszerales Bauchfett

Zwar spielen Ihr Alter und die Gene auch eine Rolle, ob und wie schnell wir viszerales Bauchfett ansetzen. Die Hauptursache ist aber eine ungesunde Lebensweise. Ernährt man sich unausgewogen, nimmt man beispielsweise viel Zucker und wenig Ballaststoffe zu sich, steigt der Insulinspiegel rasch an.

Heißhungerattacken sind die Folge. Der Körper wiederum sieht zuckerhaltige Nahrungsmittel als Signal, Fett einzulagern.

Menschen mit zu viel Fett am Bauch nehmen sehr oft zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Aminosäuren zu sich. Bewegt man sich zusätzlich wenig, arbeitet der Stoffwechsel zu langsam und die überschüssige Energie setzt sich an verschiedenen Körperstellen ab – auch am Bauch.




Wann das viszerale Bauchfett für Frauen und Männer gefährlich wird

Mit einem BMI-Rechner finden man heraus, ob man übergewichtig ist. Diese Methode gibt einen guten Richtwert, ist aber nicht immer zuverlässig. Sehr sportliche Menschen können zum Beispiel rasch einen hohen BMI haben, da Muskelmasse besonders schwer ist. Außerdem unterscheidet der BMI nicht zwischen unbedenklichen und bedenklichen Fettdepots – wie zu viel Bauchfett. Aus diesem Grund analysieren auch Körperfettwaagen nicht immer genau.

Das Maßband hilft weiter: Der Bauchumfang gibt Aufschluss, ob man in der Körpermitte zu dick ist. Messen wir dabei morgens vor dem Frühstück an der weitesten Stelle des Bauches, etwa auf Bauchnabelhöhe.

Als Faustregel gilt: Der Bauchumfang von Frauen sollte unter 82 Zentimetern liegen, ab 88 Zentimetern hat man deutlich zu viel Bauchfett. Männer müssen ab einem Bauchumfang von 94 Zentimetern aufpassen, ab 102 Zentimetern wird das Bauchfett kritisch.



Bauchfett mit entzündungshemmender Ernährung reduzieren

Auf die richtige Ernährung und gesunde Lebensmittel kommt es an: auf ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst setzen, dafür wenig Zucker und Salz.

Von nun an sollten viele antioxidative Lebensmittel auf der Einkaufsliste stehen. Dazu gehören folgende Lebensmittel: Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Spinat, Paprika und schwarze Johannisbeeren, Nüsse, Saaten, hochwertige Öle wie Lein- oder Rapsöl – oder Omega-3-Lieferanten wie Lein- oder Chiasamen und Fisch.

Magnesium hilft gegen Stress und unterstützt beim Abnehmen. Einen hohen Magnesiumgehalt haben diese Lebensmittel: Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte.



Trainieren Sie Ihr Viszeralfett einfach weg

Um lästiges Bauchfett zu verlieren, integrieren man ausreichend Bewegung in den Alltag. Das hilft außerdem beim Abnehmen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Nimmt man die Treppen statt des Aufzugs oder fährt man mit dem Rad zur Arbeit.

Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet so mit, überschüssiges Fett zu verlieren.


Ausgewogene Ernährung hilft, Bauchfett zu reduzieren

hochwertige Eiweiße (z.B. Huhn, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte),

überwiegend ungesättigte Fette (z.B. Nüsse, Avocados, Samen oder Olivenöl),

kohlenhydratarme Gemüsesorten (z.B. Blattgrün, Brokkoli und Blumenkohl),

vollkornhaltige Produkte,

wenig Zucker.

Beachten: Wenn man kein Sportler ist, sollten man weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe essen. So wird man schneller satt und verbessert die Darmfunktion. Ein gesundes Darmmilieu trägt wiederum dazu bei, die Fettverbrennung zu unterstützen – und rasch Fett am Bauch zu verlieren.


Stress abbauen und parallel viszerales Fett abnehmen

Schon ein paar tiefe Atemzüge beruhigen das zentrale Nervensystem und verringern die Stressreaktion.

Meditation kann helfen, den Körper bewusster wahrzunehmen und Verhaltensmuster aufzuspüren, die möglicherweise zu ungesunden Essgewohnheiten führen.


Stetiger Schlafmangel kann ebenfalls den Cortisolwert und den Stresspegel erhöhen. Erholsamer Schlaf hingegen beeinflusst den Stoffwechsel sehr günstig, fördert das Abnehmen und die Fettverbrennung.


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