• Atlaslogist Claudio Hösl

Kalorien zählen nein - Stunden zählen ja! Intervallfasten






Intervallfasten ist beliebt

Essen wie es uns gefällt – aber nicht den ganzen Tag. Das ist das erfolgreiche Prinzip des Intervallfastens. Das Schöne: Man braucht keine Kalorien zählen und kann die Methode an seine Gewohnheiten anpassen. Darum ist das Intervallfasten so populär.


Intervallfasten fördert die Gesundheit

Dem regelmäßigen Nahrungsverzicht sagt man viele gesundheitsfördernde Wirkungen nach. So soll Intervallfasten das Risiko für chronische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Krankheiten vermindern. Zudem zeigen die Ergebnisse, dass es eine Gewichtsabnahme durchaus begünstigen kann.

Intervallfasten liegt in der Natur des Menschen

Aber warum funktioniert diese Methode eigentlich so hervorragend, dass derzeit so viele darauf schwören? Das Intervallfasten ist keine Diät im herkömmlichen Sinn. Im Grunde genommen ist diese Version der Ernährung unsere artgerechte Ernährungsweise, die seit Jahrtausenden in unseren Genen gespeichert ist. In Urzeiten musste Nahrung erst gesammelt und mühsam verarbeitet werden. Heute sind Lebensmittel immer verfügbar – das ständige Essen und Snacken von kalorischen Speisen hat zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt.


Welche Arten gibt es beim Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet in einem bestimmten Zeitfenster zu fasten bzw. auf Speisen und kalorische Getränke zu verzichten. Populär sind folgende zwei Varianten:

5:2-Methode: An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr stark zurückgefahren.

16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den übrigen 8 Stunden wird Nahrung aufgenommen.


Fasten nach der 5:2-Methode

Fasten nach der 5:2-Methode bedeutet: an 5 Tage in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An den restlichen zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien vermindert. Dazu gilt es, viel kalorienfreie Getränke zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an diesen Tagen zu meiden. Vielmehr sollte man den Augenmerk auf Gemüse und Vollkorngetreide wie etwa Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel lenken. Die beiden Fastentage sollten in einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.





16 Stunden fasten, 8 Stunden Nahrung aufnehmen

Das simple Prinzip des Intervallfastens: Täglich essen Sie innerhalb von acht Stunden drei Mahlzeiten. Wer z. B. von 23 Uhr bis 7 Uhr schläft, hat schon acht Stunden Essenspause hinter sich. Diese Esspause kann man einfach um einige Stunden verlängern. Isst man z. Bsp. die letzte Mahlzeit um 19 Uhr am Abend, kann man am nächsten Morgen ab 11 Uhr wieder essen. Das Prinzip ist einfach, dennoch gibt es ein paar Dinge, die beachtet werden sollten, wenn Sie gesund und dauerhaft Gewicht reduzieren möchten.


10 statt 8 Stunden essen – gelingt das auch?

Auch wenn die 16:8-Methode beliebt ist: Einen wissenschaftlichen Beleg, dass es täglich genau 16 Stunden Essenspause sein müssen, existiert nicht. Natürlich ist die Möglichkeit zu viel zu essen immer größer, je mehr Stunden am Tag man essen kann. Jedoch auch mit 15 oder 14 Stunden Pause können Sie gute Erfolge beim Abnehmen erzielen.


Wie dehnbar ist das Zeitfenster, in dem man essen darf?

Das Intermittierende Fasten passt sich flexibel an Ihren Rhythmus und selbst an wechselnde Tagesabläufe an. Man ist gerade morgens sehr hungrig und braucht ein sättigendes Frühstück? Dann bitte ein Zeitfenster ihrer Essenphase z. B. auf 9 bis 17 Uhr. Wenn am Abend die bevorzugte Zeit zum Essen ist, Essenphase z. B. auf 12 bis 20 Uhr.

Jedes beliebige Zeitfenster ist möglich und man sollte es entsprechend seiner Essgewohnheiten wählen. Beachten: Täglich sollten zwischen den letzten Mahlzeit und nächsten Mahlzeiten am Folgetag 16 Stunden liegen. Ein Geburtstagsfest oder eine Party ist geplant? Wer abends zum Essen eingeladen ist, kann die erste Mahlzeit bzw. das Frühstück am nächsten Tag etwas nach hinten verschieben.





Reduziertes Snacken, Kilos weg

Das Intervallfasten ist keine herkömmlich Diät, sondern eine Ernährungsweise. Unser Körper baut dabei stetig Fett ab, weil sich durch das Fasten unser Stoffwechsel verändert. Unser Stoffwechsel liefert uns den ganzen Tag Energie. Zunächst verbraucht er hierfür alle verfügbaren Kohlenhydrate. Erst nach ungefähr 12 Stunden Essenspause geht er an die Fettreserven. Bei einer Pause von 16 Stunden „geht“ unser Stoffwechsel für rund vier Stunden an unser Fett ran. Das ist auch der Grund, warum dauerndes Snacken unsere Fettpölsterchen anwachsen lässt. Dabei kommt es auch nicht auf die Menge an. Essen wir einen "winzigen" Snack, stoppt die Fettverbrennung sofort – denn es ist wieder leicht verfügbare Energie vorhanden.


Abnehmen ohne den Jo-Jo-Effekt und ohne Kalorien zählen

Die übliche Crash-Diäten setzen vor allem darauf, weniger zu essen um Kalorien zu reduzieren. Isst man nach dem Abnehmen wieder wie gewohnt, sind die Kilos ruck zuck wieder drauf – der Jo-Jo-Effekt schlägt zurück. Der Stoffwechsel passt sich der reduzierten Menge an Kalorien an und senkt seinen Verbrauch. Im Volksmund sagt man der Stoffwechsel „läuft auf Sparflamme“. Warum passiert das beim Intervallfasten nicht? Während der Essensphase essen wir uns richtig satt. Wir können und sollten auch ausreichend große Mahlzeiten essen, die wir unserem Körper als Nährstoffe zur Verfügung stellen, um den Stoffwechsel am laufen zu halten. Anstatt ständig zu wenig zu essen, essen wir nur innerhalb der Essenspause gar nichts. Der Stoffwechsel schaltet nicht auf reduziert, sondern wird auf Fettverbrennung umgestellt – ideale Voraussetzung um effektiv abzunehmen.


Wirklich alles essen können ohne Kalorien zu beachten?

Beim Intervallfasten kann man sich bei allen Mahlzeiten satt essen. Und es sind grundsätzlich keine Lebensmittel verboten. Es müssen auch keine Fette oder Kohlenhydrate weggelassen werden.

Aber ist es vorteilhaft, auf frische und ausgewogene Kost, die man mit Vitaminen und Spurenelementen versorgt, besonders viel Wert legt. Der Vorteil auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit wird umso größer sein, je mehr gesunde Lebensmittel sie essen.

Zu einer ausgeglichenen Ernährung gehört auch Genuss. Ausnahmen sind okay, denn zu viel Strenge führt nur zu Heißhunger. Regel: Wer zu 80 Prozent gesund isst, dem schaden Pommes, Kuchen oder Sahnesoße nicht sofort. Während der Essensphase darf es auch mal ein Glas Wein sein. Aber bitte bedenken, dass gerade Alkohol die Fettverbrennung stark hemmt.

Wichtig ist: Haben Sie wirklich Hunger? Oder verspüren sie nur Appetit und möchte jetzt nur etwas essen, weil man es darf?


Diese Getränke sind während der Fastenzeit immer drin

Wasser und alle Sorten Tee sind empfehlenswert. Ein Morgen ohne Kaffee zum Frühstück kommt für Einen nicht in Frage? Schwarzen Kaffee darf man gerne genießen, allerdings während der Fastenzeit ohne Zucker und Milch. Jeder Schuss Milch im Kaffee würde die Fettverbrennung unterbrechen.





Abnehm-Falle: Stress sowie zu wenig Schlaf


Hat es bis jetzt nicht mit dem Abnehmen geklappt? Vielleicht liegt es an dem Schlafverhalten oder man hat zu viel Stress. Denn zu wenig Schlaf und zu wenig Ruhe sind denkbar schlechte Voraussetzungen zum Abnehmen. Wer lange wach ist, hat genügend viel Zeit zum Essen. Außerdem bildet unser Körper wenn wir zu wenig schlafen auch das Hormon Cortisol. Das Stresshormon fördert das Wachsen der Fettzellen. Auch wenn man zu viel Stress haben, wird Cortisol freigesetzt.


Ohne Frühstück auf in den Tag

Oft frühstückt man nur aus Gewohnheit. Wer morgens ohnehin wenig Appetit hat, kann die Zeit gut nutzen um zu fasten. Ist man dagegen schon hungrig aufgewacht, trinkt man ein großes Glas Ingwerwasser, Tee oder Kaffee. Das befüllt den Magen ganz ohne Kalorien und dämpft den Hunger. Also fängt mann mit 13 oder 14 Stunden Fastenzeit an und erweitern die Essenspausen langsam. Nach ungefähr drei bis vier Wochen hat sich unser Körper umgestellt.


Sport: Ist kein Ausgleich für ungesunde Ernährung

Je älter man wird, um so mehr profitiert man von Sport, weil es dem altersbedingtem Verlust von Muskelmasse entgegenwirkt. Je höher unser Muskelanteil im Körper, je optimaler läuft unser Fettabbau. Trotzdem ist es ein Irrglaube zu denken, mit Sport könne man eine ungesunde Ernährung ersetzen. Wenn man dauerhaft abnehmen will, funktioniert das nur wenn man auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet. Für Sport fehlt einem die Kraft? Es muss nicht immer gleich eine Joggingrunde sein. Auch kleine Spaziergänge oder Radfahren im Alltag sind eine gute Gelegenheit sich mehr zu bewegen.

Ob man während der Fastenzeit oder in der Essensphase Sport treibt, bleibt einem selbst überlassen. Viele sind überrascht wie leistungsfähig man auch in der Fastenzeit ist.


Gut Ding will Weile haben!

Jeder Anfang ist schwer. Das ist beim Umstellen seines Ernährungsverhaltens nicht viel anders. Bitte trotzdem nicht gleich entmutigen. Der Mensch braucht einige Wochen, um sich an den neuen Rhythmus beim Intermittierenden Fasten zu gewöhnen!


Weniger ist sehr oft mehr, und in diesem Fall ein Mehr an Gesundheit!

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